Entspannung kann man lernen.
Verschiedene Entspannungstechniken nutzen dabei die Erkenntnis, dass geistige und körperliche Prozesse sich gegenseitig beeinflussen. Beim Erlernen von Entspannungstechniken sollte anfänglich ein ungestörter, abgedunkelter, temperierter Raum gewählt werden und ein Zeitpunkt bestimmt werden, zu dem der Organismus bereits auf Erholung ausgerichtet ist, z.B. vor dem Einschlafen, am späten Nachmittag oder nach dem Bewegungstraining. Die Kleidung sollte bequem und die Körperposition angenehm und entspannt sein. Wird die Entspannung nicht unmittelbar vor dem Einschlafen durchgeführt, sollte nach jeder Entspannungssitzung ein Aktivieren des Organismus in Form von Rekel-, Streck- und Lockerungsübungen erfolgen. Durch das Erlernen und regelmäßige Anwenden einer Entspannungstechnik kann ein Bewegungstraining in günstiger Weise ergänzt werden.
- Bei der Entspannung durch Konzentration wird das Gefühl der muskulären Entspannung, durch bewusstes konzentratives Hinwenden auf einzelne Bereiche des Körpers (Reise durch den Körper) erzeugt. Ziel ist es die ganze Aufmerksamkeit auf Lage, Gewicht und Spannungszustand einzelner Körperbereiche, z.B. auf die Muskulatur oder die Wirbelsäule zu richten. Durch die intensive Konzentration auf die einzelnen Körperregionen werden in diesen Bereichen die Durchblutung gefördert und muskuläre Verspannungen abgebaut.
Entspannung mit Musk: Musik als eigenständige Entspannungsmethode kann Empfindungen, Gefühle und die Fantasie beeinflussen und tiefe Entspannungszustände erzeugen. Voraussetzung ist, dass die Musik auf den individuellen Geschmack abgestimmt ist. Musik kann weiterhin zur Unterstützung anderer Entspannungstechniken (Progressive Relaxation, Fantasiereisen, ...) verwendet werden. Im Hintergrund abgespielt, schirmt sie Geräusche ab und hilft, die Phasen der Ruhe besser zu überbrücken oder zu genießen. Entspannung durch Partnerübungen Als Partnerübungen eigenen sich unterschiedliche Formen der Massage. Das sanfte Abklopfen der Muskulatur bewirkt meist eine Lockerung und ein entspannendes Wärmegefühl. Auch leichte Schüttelbewegungen führen zu einer Lockerung der Muskulatur. Eine Ganzkörpermassage mit dem Igelball oder ähnlichen Materialien kann ebenfalls tiefe Entspannung herbeiführen.
- Die Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson umfasst die gezielte Entspannung der Körpermuskulatur. Die Muskulatur weist nach jeder starken Anspannung die Eigentendenz zur Entspannung auf. Durch bewusste und systematische Anspannung (bis zu 10 Sekunden) und anschließende Entspannung einzelner Muskelgruppen (z.B. Arme, Beine, Nacken, ...) und Konzentration auf die daraus resultierenden Gefühle der Spannung und Entspannung, können Muskelspannungen im Körper beseitigt und ein Gefühl tiefer Entspannung, das den ganzen Organismus ergreift, erreicht werden.
- Fantasiereisen sind Geschichten zum Entspannen. Die Entspannung wird durch das konzentrierte Zuhören bei mit langsamer und ruhiger Stimme vorgelesenen Fantasiegeschichten und Märchen erreicht. Die poetische Sprache der Fantasie- und Märchenreisen fördert die bildhafte Vorstellung des Gehörten und kann angenehme Erinnerungen hervorrufen. Dadurch werden ein Entspannungs- und Erholungszustand erreicht, deren Wirkung auch über die Vorlesezeit hinaus anhält.
- Das Autogene Training umfasst eine Methode, sich zu entspannen und zu erholen (konzentrative Selbstentspannung). Auf dem Weg der Eigensuggestion sprachlicher Formeln wird durch systematisches Üben ein Gefühl der Schwere und Wärme und der tiefen Ruhigstellung und dadurch eine große Entspannung und Erholung des gesamten Organismus erreicht.
(wb)