Yoga-Übungen 2

Der Sonnengruß (Suryanamaskar)

(c) LSB NRW / Foto: Michael Stephan
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Der sogenannte Sonnengruß ist eine Folge von 12 Yogastellungen, die im Fluss hintereinander durchgeführt werden. Dieser Übungsfolge werden viele positive Wirkungen auf der körperlichen wie auch geistigen und spirituellen Ebene zugeschrieben: Sie wirkt belebend und energetisierend, harmonisiert den Geist, verhilft zu Selbstvertrauen. Vor allem erwärmt sie den Körper, da alle Muskeln des Körpers einbezogen sind und die Wirbelsäule bzw. die Rumpfmuskulatur durch abwechselndes Vor- und Rückbeugen aufgewärmt und gedehnt wird.
Der Sonnengruß wird standardmäßig in einer Yogasitzung vor der Ausübung der Asanas absolviert, um den Körper geschmeidig zu machen. Er ist jedoch eine abgeschlossene Einheit, die auch einzeln, beispielsweise am Morgen, geübt werden kann.
Die Übungen werden von Geübten mit der Atmung koordiniert und entsprechend schnell ausgeführt. Wichtiger ist jedoch gerade am Anfang, die Übungen langsam und behutsam auszuführen. Bleiben Sie deshalb so lange in jeder Stellung, wie Sie sich in ihr wohlfühlen und atmen Sie einige Male in jeder Stellung, bevor sie langsam in die nächste übergehen.

1. Ausatmen: Aufrechter Stand mit geschlossenen Füßen, das Gewicht gleichmäßig auf den Füßen verteilt. Die Handflächen sind in Brusthöhe gegeneinander gelegt, berühren den Körper jedoch nicht.
2. Einatmen: Die Arme werden nach vorne gesteckt und dann in der Streckung nach oben geführt. Die Schultern bleiben entspannt, die Schulterblätter ziehen leicht nach hinten unten. Der Blick geht nach oben zur Sonne, das Brustbein ist angehoben. Hinweis: Hohlkreuzstellung und starke Rückbeuge vermeiden.
3. Ausatmen: Oberkörper im weiten Bogen nach vorne beugen, Hände neben die Füße, Knie ggf. leicht beugen.
4. Einatmen: Das rechte Bein geht nach hinten, sodass die Beugung im linken Knie einen rechten Winkel ergibt. Die Hände befinden sich weiter auf dem Boden in Höhe des linken Fußes oder stützen wahlweise auf dem linken Knie ab. Der Blick geht nach oben zur Sonne.
5. Ausatmen und Einatmen: Nun auch das linke Bein nach hinten geben und in den Liegestütz kommen.
6. Ausatmen: Knie, Brust und Stirn auf den Boden legen.
7. Einatmen: Die Zehen nach hinten strecken, Gesäß anspannen und Brustkorb sowie Brust, soweit es angenehm ist, vom Boden abheben (Kobrastellung). Der Unterkörper bleibt am Boden.
8. Ausatmen: Das Becken nach oben anheben und Fersen in den Boden drücken (Stellung des Hundes).
9. Einatmen: Den rechten Fuß nach vorn zwischen die Hände setzen. Dabei eventuell mit den Händen auf dem rechten Knie abstützen. Der Blick geht nach oben zur Sonne (vgl. 4.).
10. Ausatmen: Beide Beine nach vorne nehmen und strecken, der Oberkörper ist nach vorn gebeugt und die Hände stützen neben den Füßen, der Nacken ist lang (vgl. 3.).
11. Einatmen: Arme nach vorne und dann nach oben heben, Schulterblätter ziehen nach hinten unten. Der Blick geht nach oben zur Sonne (vgl. 2.).
12. Ausatmen: Arme senken, Blick nach vorn richten.

Der Ablauf wird wiederholt, jedoch geht jetzt das linke Bein nach hinten. Nach diesem Zyklus ist eine "Runde" zu Ende. 6 - 8 langsame Runden können durchgeführt werden, wenn Sie genug haben und sich warm fühlen, legen Sie sich auf den Rücken in eine entspannte Position und spüren nach.


  • (c) LSB NRW / Foto: Michael Stephan
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