Tipp des Monats: "Gesunde Schule" - Entspannung in der Schule

In der Ausgabe Juli/August 2013 zeigt "Gesund + fit" Möglichkeiten, wie Entspannung in die Schule integriert werden kann.

Entspannung, verstanden als ein geistig und körperlich ausgeglichener Zustand. (c) LSB NRW/Foto: Andrea Bowinkelmann
Entspannung, verstanden als ein geistig und körperlich ausgeglichener Zustand. (c) LSB NRW/Foto: Andrea Bowinkelmann

Entspannung ist, ebenso wie ausreichende Bewegung, ein wichtiger Aspekt bei der Gestaltung einer gesundheitsfördernden Lernumgebung und einer gesunden Schule. Schließlich sind Kinder und Jugendliche in Schule und Freizeit immer häufiger auch Situationen ausgesetzt, die zu Stress führen. Daher ist Entspannung, verstanden als ein geistig und körperlich ausgeglichener Zustand, ein wichtiges Schulthema!

Der heutige Schulalltag ist geprägt von einer Fülle unterschiedlichster Reize, angefangen von externen Faktoren wie Lärm, zunehmendes Verkehrsaufkommen, der Verstädterung von Naturräumen und der Verdichtung von Ballungsräumen. Aber auch innerhalb der Schule sind Schüler nicht selten einer Reizüberflutung ausgesetzt, die durch sozialen Druck innerhalb der Peergruppe (Gleichaltrige) ebenso entstehen kann wie durch den Leistungdruck, der seit PISA zugenommen hat. Das gesunde Zusammenspiel zwischen Anspannung und Entspannung, zwischen Schule und Freizeit gerät dabei zunehmend oft ins Hintertreffen.

Stellt sich physische oder psychische Anspannung ein, reagiert der Körper mit der Ausschüttung von Stresshormonen, in deren Folge eine Fülle psychosomatische Stresssymptome wie Kopf- oder Bauchschmerzen auftreten können, die sich nicht selten bereits im Kindes- und Jugendalter manifestieren. Ein Viertel der Zweit- und Drittklässler empfinden laut einer repräsentativen Kindergesundheitsstudie des Instituts für Sozialforschung PROKIDS und des Deutschen Kinderschutzbundes Stress und schon die Vier- bis Siebenjährigen klagen über Leistungsdruck.

Entspannungsübungen führen zu objektiven und messbaren körperlichen Reaktionen, wie:

  • Muskelentspannung: Der Muskeltonus sinkt.
  • Periphere Gefäßerweiterung: Die Durchblutung wird verbessert.
  • Atemregulation: Die Atemfrequenz und der Sauerstoffverbrauch sind herabgesetzt, die Bauchatmung wird intensiviert.
  • Kreislaufregulation: Herzfrequenz/Blutdruck sinken.

So sollen Entspannungsübungen in der Schule helfen, gesundheitliche und soziale Folgeschäden eines ungesunden Stresses zu vermeiden und eine entspannte Aufnahmebereitschaft, Leistungsfähigkeit und Freude am Schulleben wiederherzustellen. Die Notwendigkeit und Bedeutung von Entspannungsfähigkeit haben auch die Schulen erkannt: Körperwahrnehmung und Entspannungsfähigkeit als Lernziele finden sich in den Lehrplänen.
Zwar sind natürlich nicht alle, aber viele Entspannungsverfahren an Bewegung geknüpft und selbst wenn keine oder kaum aktive Bewegung stattfindet, so arbeiten die meisten Techniken und Übungen mit der Körperwahrnehmung. So sind es häufig die Sportlehrer, deren Expertise im Bereich Entspannungstraining gefragt ist.

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Entspannungsverfahren

Entspannungsverfahren gibt es zahlreiche. Egal aus welcher Tradition oder Kultur sie entstammen, sie arbeiten meist mittels unterschiedlicher Techniken auf ähnlichen Ebenen: Beeinflussung der Atmung, Fokussierung auf das jetzt statt auf Zukunft und Vergangenheit sowie Übungen zur emotionalen Ausgeglichenheit. Bei der Wahl der geeigneten Verfahren für die Schule sollten die Hauptkriterien sein, dass die Übungen schnell erlern- und ausführbar sowie für den Schulbetrieb praktikabel sind.

Wann ist Raum für Entspannung?
Es gibt - je nach Zielsetzung von Entspannungstraining - die unterschiedlichsten Zeitpunkte für Entspannungstraining im Schulalltag:
Man kann den Schultag mit einer Entspannungseinheit beginnen oder ausklingen lassen, die Pausen nutzen oder die einzelnen Stunden durch Entspannungsübungen strukturieren und auflockern: besonders, wenn man als Lehrkraft merkt, dass die Aufmerksamkeit und Konzentrationsfähigkeit nachlässt. Auch vor belastenden Situationen wie Klassenarbeiten ist Entspannungstraining sinnvoll, um die Aufregung zu minimieren und die Konzentrationsfähigkeit und Fokussierung auf die Aufgabe zu steigern. Auch nach einer solchen Situation macht Entspannung Sinn: Die hohe muskulären Aktivierung sinkt, die Kinder werden ruhiger und sind nicht mehr so aufgedreht.

Wie?
Damit das Entspannungstraining im Schulalltag zur Normalität wird, sich die Schüler schnell darauf einlassen können und eine Entspannungspause nicht zu viel Zeit im Unterrichtsgeschehen oder Schulalltag einnimmt, ist es wichtig, dafür zu sorgen, dass das Thema Entspannung zur Routine wird. Diese gelingt, wenn die einzelnen Praktiken regelmäßig wiederholt werden. Verbindliche Absprache mit den Schülern, wie sich alle gemeinsam bei den Übungen verhalten wollen, geben ebenso Sicherheit wie wiederkehrende Routinen, z.B. das Training zu einer bestimmten Uhrzeit oder Stundenphase, eine bestimmte Musik oder ein eindeutiges Signal zur Einstimmung wie Gong, Glöckchen oder Klangschale.

Wo?
Es gibt bestimmte Entspannungs- und Konzentrationstechniken, die keinerlei besonderer Umgebung oder Ausstattung bedürfen und am jeweiligen Ort durchführbar sind. Für andere Programme, wie Yoga, autogenes Training oder die Muskelrelaxation nach Jacobson, ist es hilfreich, einen ruhigen Raum, am besten ausgestattet mit Gymnastikmatten, Kissen und Decken zu haben. Das Licht wird wenn möglich gedämpft, Kerzen oder Blumen sorgen für angenehme Atmosphäre. Die Schüler brauchen sich für das Entspannungstraining nicht zwangsläufig umzuziehen, aber die Kleidung sollte bequem sein.
Manchmal hilft es, wenn im Hintergrund der Entspannungsübungen leise Musik erklingt. Wichtig ist für diejenigen, die als Lehrkräfte die Entpsannung anleiten, langsam und mit gesenkter Stimme zu sprechen und die Ruhe auszustrahlen, die man anderen vermitteln will! Um die Teilnehmenden zu unterstützen, in einen entspannten Zustand zu kommen, hilft es, die Entspannung mit einer immer gleichen Einstimmung zu beginnen.

Beispiel: Einstieg
Nehmt eine bequeme Position ein. Alles wird nun ruhig, ganz entspannt. Die Augen werden geschlossen. Achtet auf eure Atmung. Fühlt, wie sich euer Bauch langsam hebt und senkt. Ihr seid ruhig und entspannt, denn nichts kann euch mehr beeinflussen. Alles ist friedlich. Die Geräusche in der Klasse stören nicht mehr. Ihr seid ganz gelassen. In eurem Kopf ist alles frei, die Gedanken fließen wie ein sanfter Fluss. Die Muskeln entspannen sich. Sie sind ganz gelöst. Fühlt der Entspannung nach. Der Kopf ruht, die Schultern und Arme werden schwer. Auch die Beine werden schwerer. Euer Rücken liegt ganz entspannt auf der Matte. Ihr merkt, wie sich alle Spannungen lösen. Sie fließen aus dem Körper heraus.

Die Schüler sollen nach der Entspannung geistig wach und körperlich fit sein, um aktiv in den Unterricht einsteigen zu können. Dies gelingt umso besser, wenn auch das Ende der Entspannung bewusst gestaltet wird. Es empfiehlt sich eine "aktive Zurücknahme", bei der die Schüler behutsam aus ihrer individuellen Welt der Entspannung zurückgeführt werden. Dies kann durch eine Beschreibung des Raums passieren, in dem die Übung stattfindet.

Beispiel: Ausklang / Zurückholen
Die Entspannungsübung kommt langsam zu ihrem Ende. Bleibt noch eine Weile ganz ruhig liegen. Langsam kehrt ihr in den Raum zurück. Die Augen bleiben geschlossen. Fühlt, wie ihr im Raum seid. Nehmt die Umgebung wahr. Das ein- und ausatmen ist tief und ganz bewusst. Nun gähnt, streckt und reckt euch. Öffnet langsam die Augen und atmet noch ein weiteres Mal ganz tief ein und aus. Ihr seid zurückgekehrt in den Raum. Ihr fühlt euch frisch und seid entspannt.

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Entspannungstechniken in der praktischen Umsetung

Die großen Entspannungsverfahren
Selbstverständlich eignen sich fast alle großen Entspannungsverfahren wie Autogenes Training, Yoga, Qi Gong, progreessive Muskelentspannung usw. für einen Einsatz in der Schule, sofern der Lehrer über eine entsprechende Ausbildung verfügt. Besonders günstig ist es, wenn man für diese komplexeren Verfahren längere und intensivere Zeiträume zum Üben einplanen kann, wie im Rahmen eines Oberstufenkurses, einer Projektwoche oder einer AG.

Autogenes Training
Das Autogene Training ist eine Selbstsuggestionsmethode, die darauf aufbaut, dass eine tiefe körperliche Entspannung nachweisbar über subjektive Vorstellungen erreicht werden kann. Mittels angeleiteter intensiver Vorstellungen und Bilder lernen die Kinder, partielle Ruhe-, Schwere- und Wärmeempfindung des eigenen Körpers herbeizuführen. Diese Übungen wirken positiv auf den Muskeltonus sowie das vegetative Nervensystem und führen zu einem entspannten Gesamtzustand. Das Autogene Training ist in drei Stufen, der Grund-, Mittel- und Oberstufe, aufgegliedert, wobei für die Schule Übungen der Grundstufe geeignet sind, denn dieses Grundstufen-Programm lässt sich in 5 bis 10 Minuten durchführen und besteht aus Ruhe-, Schwere- und Wärmeübungen.

Progressive Muskelentspannung
DieWirkung des Entspannungstrainings nach Jacobson beruht auf der Annahme, dass sich zentralnervöse, mentale Prozesse und muskuläre, periphere Vorgänge gegenseitig beeinflussen. So steigt bei körperlicher Arbeit, sportlicher Betätigung, Unruhe, Stress, Hektik oder Angst der Muskeltonus. Werden Skelettmuskeln willentlich entspannt, wird über das Zwischenhirn die Produktion von Adrenalin verringert, was Auswirkung auf andere Systeme hat: Die Herzfrequenz sinkt, die Durchblutung wird verbessert, die emotionale Anspannung wird geringer.
Bei der Progressiven Muskelentspannung folgen auf fünf bis sieben Sekunden dauernde Anspannungsphasen 45 - 60 Sekunden lange Entspannungsphasen. Nacheinander werden die Gesichtsmuskulatur, die Hals-/Nackenmuskulatur, Unter-/Oberarm/Fingermuskulatur, Bauch-/Gesäß-/Beckenmuskeln sowie zuletzt Bein-/Fuß-/Wadenmuskulatur angespannt und wieder entspannt.

Yoga
Yoga ist weitmehr als "Gymnastik". Es umfasst neben den bekannten Körperübungen (den Asanas) auch Atemübungen (Pranayama) und Meditation. Ganz unabhängig von einem "spirituellen Fernziel" kann Yoga eine große Hilfe sein, um Entspannung zu erreichen. Einer der Vorteile am Yoga ist, dass die unterschiedlichen Asanas, also Körperübungen, auch Kindern sehr spielerisch nahegebracht werden können, da sie so anschauliche Namen tragen wie das Kamel, die Kobra, die Krähe, der Fisch oder ähnliches. Auch lassen sie sich - unabhängig von der typischen Abfolge einer Yogaeinheit - isoliert einsetzen, um den Schülern im Rahmen des Unterrichtsgeschehens eine kurze Entspannungspause zu gönnen.

Der herabschauende Hund
Ausgangsposition:
Vierfüßlerstand
Ausführung: Gewicht mit der Ausatmung auf die Hände verlagern und Zehen aufstellen. Knie vom Boden abheben, bis die Beine ganz gestreckt sind - auf diese Weise bildet der Körper ein umgedrehtes "V". Die Füße sind mindestens hüftbreit geöffnet, die Fersen drücken in den Boden, die Arme schieben nach hinten, der Rücken wird lang und der Kopf hängt locker.

Der Schmetterling
Ausgangsposition:
Auf dem Boden sitzen, Fußsohlen aneinander gelegt, Knie geöffnet.
Ausführung: Die Füße mit den Händen fassen und die Knie locker auf und ab bewegen. Der Rücken bleibt möglichst lang.

Die Heuschrecke
Ausgangsposition:
Bauchlage
Ausführung: Arme unter den Körper legen, Handrücken nach unten. Arme und Hände anspannen. Jetzt zunächst ein Bein, soweit es geht, nach oben heben, wenn eine stabile Stellung gefunden ist, folgt auch das zweite Bein.

Katze und Kuh
Ausgangsposition:
Vierfüßlerstand. Der Rücken ist parallel zum Boden.
Ausführung: Mit der Ausatmung einen Katzenbuckel machen, d.h. den Rücken Wirbel für Wirbel rundmachen, dabei geht das Kinn zur Brust. Mit der Einatmung das Becken aufrichten, den Brustkorb und den Rücken fallen lassen, bis ein leichtes Hohlkreuz entsteht, Kopf leicht in den Nacken. Mit der Ein- und Ausatmung zwischen Katze und Kuh wechseln.

Das Kamel
Ausgangsposition:
Kniesitz
Ausführung: Aus der knieenden Position aufrichten, dabei fassen die Hände von oben die Fersen. Mit der Ausatmung die Hüfte und den Brustkorb nach vorn-oben schieben, bis die Körpervorderseite ganz gestreckt ist. Der Kopf wird in den Nacken genommen.

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Beeinflussung der Atmung
Unsere Atmung ist ein weitgehend autonomer Vorgang, d.h. wir können und brauchen unsere Atmung nicht willentlich zu steuern, sondern diese Aufgabe übernimmt das vegetative Nervensystem. Dennoch gibt es einen deutlichen Zusammenhang zwischen Atmung und Emotionen: Wenn wir angespannt sind oder gar Angst haben, wird die Atmung schnell und flach. Umgekehrt wissen wir auch, dass wir durch bewusst tiefe und ruhige Atmung unsere Anspannung und Nervositätmildern können. Diese Zusammenhänge macht man sich bei Atemübungen zunutze, indem man den unbewussten Vorgang des Atmens ins Bewusstsein hebt und lernt, durch die Atmung Anspannungszustände gezielt zu beeinflussen und Entspannung herbeizuführen. Hierbei verbessert sich die Qualität der Atmung: Allein schon durch eine entspannte Körperhaltung wird ein freier, tiefer Atemfluss ermöglicht, denn kommt das Zwerchfell mit Hilfe der Bauchmuskeln zur Anwendung, so wirkt dieses wie ein Blasebalg und ermöglicht eine verbesserte Ausdehnung der Lunge. Die Sauerstoffsättigung des Bluts steigt, der Stoffwechel profitiert. Auch die Organe im Bauchraum werden besser bewegt, was die Verdauung unterstützt. Aufgrund dieser Zusammenhänge sind Atementspannungsübungen beispielsweise gut einsetzbar, um vor Klausuren zu beruhigen und zu konzentrieren.

Bauchatmung
Häufig ist unsere Atmung im Alltag, besonders in Stresssituationen, sehr flach und nutzt nicht mehr die vollständigen Atemräume. Dabei ist gerade die Bauchatmung ausgesprochen bedeutungsvoll für Gesundheit und Entspannung.
In Rückenlage werden die Hände flach auf den Bauch gelegt und die Schüler gebeten, sich bei geschlossenen Augen ganz auf die Atmung zu konzentrieren. Sie sollen erspüren, wie mit jeder Einatmung sich der Bauch hebt und mit jeder Ausatmung wieder senkt.

Brustatmung
Ebenfalls in Rückenlage wird nun der Fokus auf die Brustatmung gelenkt, um die verschiedenen Atemräume kennenzulernen. Dabei liegen die Hände flach, aber locker verschränkt auf der Brust. Die Kinder werden aufgefordert, bei jeder Einatmung zu spüren, wie die Hände weiter auseinanderrutschen und wie sie bei jeder Ausatmung wieder zueinander finden.

Massagen

Wirkungen einer Massage:

  • Lokale Steigerung der Durchblutung
  • Förderung der Blutzirkulation
  • Verbesserung des Zellstoffwechsels im Gewebe
  • Lockerung der Muskulatur
  • Beeinflussung des vegetativen Nervensystems
  • Nachhaltige psychische Entspannung

Massage mit Gegenständen
Besonders in der Schule ist es nicht empfehlenswert, direkt auf der Haut zu massieren, da das für viele Kinder und Jugendliche ungewohnt oder unangenehm sein könnte. Einfacher ist es in der Regel, wenn Gegenstände für eine Schülermassage eingesetzt werden, wie z.B.

Igelball: Der Igelball oder auch Tennisball wird in kleinen kreisförmigen Bewegungen über den Körper gerollt, wobei nicht direkt über die Wirbelsäule oder Knochen und Gelenke gerollt wird.

Plastikflasche: Eine kleine Pastikflasche kann mit warmen Wasser oder Sand gefüllt und dann ebenfalls mit leichtem Druck über den Körper gerollt werden.

Handtuch: Ein zusammengerolltes Handtuch kann genutzt werden, indem es entweder über den Körper gerollt oder in dem damit der Körper leicht abgeklopft wird. Faltet man das Handtuch auseinander, so kann damit der Körper auch ab- bzw. warm gerieben werden - sofern das dem Masierenden behagt.

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Kurzentspannung

Unter Kurzentspannung versteht man kleine Übungen, die schnell erlern- und anwendbar sind und lediglich wenige Minuten dauern. Sie zielen auf eine Verbesserung der Selbst- und Fremdwahrnehmung und schulen Teamfähigkeit sowie Konzentation. Der große Vorteil besteht darin, dass sie sich leicht in den Unterricht einbauen lassen.

Bierdeckelpyramide
Die Schüler versuchen, eine Pyramide aus Bierdeckeln zu bauen, ohne sich dabei zu unterhalten.

Übungen zur Wahrnehmungsschulung
Diese Übungen schulen die Wachsamkeit von Körper und Geist und fördern das gegenseitige Vertrauen; eine wichtige Voraussetzung, um entspannen zu können.

Geräusche raten und orten
Die Kinder schließen die Augen. Die Lehrkraft erzeugt Geräusche mit den Materialien im Klassenzimmer, z.B. auf verschiedenen Gegenstände klopfen oder streichen wie Pult, Tafel, Wand, Fußboden. Die Schüler müssen erraten, um welchen Gegenstand es sich handelt und wo dieser sich befindet.

Den Raum wahrnehmen
Die Schüler erhalten die Aufgabe, sich ihre Mitschüler sowie das Klassenzimmer genau anzuschauen. Dann schließen sie die Augen und sollen Fragen über ihre Umgebung beantworten.

Zeit und Stille
Die Schüler stehen auf und schließen die Augen. Sie sollen eine bestimmte Zeitspanne (z.B. zwei Minuten) abschätzen. Ein Startzeichen ertönt. Wer glaubt, die vorgegebene Zeit ist abgelaufen, setzt sich.

Palmieren/Augentraining
Die Handflächen werden fest gegeneinander gerieben, bis sie ganz warm sind. Dann werden die Handflächen muschelförmig über die Augen gelegt, dabei berühren die Handflächen die Augenlider nicht. Durch die Dunkelheit und Wärme können sich die Augen entspannen.

Quelle:
Viele der Übungen und Beispiele sind mit Dank der Broschüre "Entspannung in der Schule" der Landesunfallkassen NRW entnommen, welche auf eine Sammlung von Texten und Seminararbeiten der Ruhr-Universität Bochum von Dr. Kurt Zimmer zurückgeht: www.unfallkasse-nrw.de/index.php?id=113&tx_ttnews[tt_news]=539&tx_ttnews[backPid]=1

Zum Weiterlesen:
Petermann, Ulrike: Entspannungstechniken für Kinder und Jugendliche, ein Praxisbuch; Weinheim, Beltz, 2010
Lange, Reiner: Entspannung, Körpererfahrung, Meditation; ein Beitrag zu einer ganzheitlichen Gesundheitserziehung in Theorie und Praxis; Sankt Augustin, Acedemia-Verl., 1992

www.kinderschutzbund-nrw.de
www.partner-fuer-schule.nrw.de/dev/t3/forum-schule/home/detail/article/entspannung-hilft-beim-lernen.html
http://www.unfallkasse-nrw.de/index.php?id=113&tx_ttnews[tt_news]=539&tx_ttnews[backPid]=1

Dr. Uta Engels, Anne Joha, Philipp Kellholz, Ronja Söldenwagner, Thomas Weiß und weitere Studierende aus dem Seminar Sportprädagogik I im WS 2012/2013 an der Universität Regensburg

Dieser Artikel erscheint auch in der Zeitschrift SportPraxis 7+8/2013
www.sportpraxis.com


  • Entspannung, verstanden als ein geistig und körperlich ausgeglichener Zustand. (c) LSB NRW/Foto: Andrea Bowinkelmann
    Entspannung, verstanden als ein geistig und körperlich ausgeglichener Zustand. (c) LSB NRW/Foto: Andrea Bowinkelmann