Tipp des Monats: Die Fitness-Trends für 2014: Weniger Kommerz - mehr einfache Geräte

In der Ausgabe März/April 2014 geht es um die Fitness-Trends für 2014.

Gesunde Bewegung (c)LSB NRW / Foto: Andrea Bowinkelmann
Gesunde Bewegung (c)LSB NRW / Foto: Andrea Bowinkelmann

Zum achten Mal in Folge hat das renommierte "American College of Sports Medicine" (ACSM) die Fitness-Trends für das neue Jahr eruiert. Überraschend ist, dass die Plätze 1 und 2 für 2014 von Trends belegt werden, die zum allerersten mal überhaupt in der Liste auftauchen: High-Intensity-Intervall-Training (HIIT), auf Deutsch: Hochintensives Intervalltraining, und Bodyweighttraining, also das Training mit dem eigenen Körpergewicht.

Das US-amerikanische Institut für Sportmedizin befragte hierzu 3815 Fitness- und Gesundheitsexperten und erstellte aus den Ergebnissen eine weltweite Trendvorhersage zu den aktuellen Fitness- und Gesundheitstrends. Aus einer Liste von 38 potentiellen Fitnesstrends, die sich aus den Top 25 des Vorjahres sowie Neuheiten zusammensetzt, welche die Redakteure des "ACSM's Health & Fitness Journal" zuvor zusammengetragen hatten, wählten die Experten und stellten so das Ranking für 2014 zusammen.
Anders als in den vergangenen Jahren werden an dieser Stelle nicht die kompletten Ergebnisse vorgestellt, denn der Fokus liegt diesmal auf den Gewinnern des Rankings. Es liegt in der Natur der Sache, dass in Trendanalysen Überraschungen nicht allzu häufig vorkommen, denn ein Trend ist u.a. dadurch charakterisiert, dass er in etwa fünf Jahre andauert und eben mehr ist als nur ein kurzer Hype. Insofern ähneln sich die jährlichen Rankings der Fitness-Trends recht stark - eben mit der Ausnahme, dass es diesmal zwei neue Spitzenreiter gibt.

HIIT: Hochintensives Intervalltraining
Während über Jahre das Credo sowohl im gesundheitsorientierten Ausdauer- als auch Krafttraining war, moderat, d.h. mit mittleren Intensitäten zu trainieren, so macht in beiden Bereichen zunehmend hochintensives Training von sich reden (vgl. hierzu auch den Artikel von Prof. Jürgen Gießing in der SportPraxis-Ausgabe 11+12/2013). Hochintensives Intervalltraining ist damit das Gegenprogramm zum langen, aber gemächlichen Waldlauf.

Wie funktioniert HIIT?
HIIT ist eine spezielle Form von Ausdauertraining, welches man im Rahmen sämtlicher Ausdauersportarten als Trainingsmethode einsetzen kann, also beim Laufen ebenso wie beim Radfahren, Schwimmen etc.
Beim HIIT welchseln sich hochintensive Intervalle mit langsamen, aktiven Regenerationsphasen ab. Während im klassischen Ausdauertraining die Herzfrequenz bei etwa 60-70 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegt, bewegt man sich beim HIIT in der Belastungspahse bei etwa 90-95 Prozent der maximalen Herzfrequenz und geht somit bis an die Leistungsgrenze heran. In der notwendigen nachfolgenden Pause regeneriert man gerade so lange ("lohnende Pause"), dass man sich die hochintensive Belastung erneut zutraut.
Für die Länge der Belastung als auch der Pausen lassen sich keine allgemeingültigen Angaben machen, da diese vom Trainingszustand wie auch der individuellen Motivation abhängig sind.

Beispielhaft könnte ein HIIT folgendermaßen gestaltet sein:

  • 5-10 Minuten Warm Up z.B. durch lockeres Laufen bei gleichbleibendem Tempo
  • 6-8 hochintensive Sprintintervalle á 15 Sekunden
  • dazwischen je 60 Sekunden Pause durch Gehen oder lockeres Traben
  • 5-10 Minuten abwärmen

Ein HIIT ist folglich in 20-30 Minuten durchführbar und somit deutlich kürzer als ein moderates Ausdauertraining nach der Dauermethode.

Effekte von HIIT

Hormonausschüttung
Durch die hohe Belastung wird die Ausschüttung von HGH (Human Growth Hormone) um ein vielfaches gesteigert. HGH regt das Muskelwachstum an.

Versorgung der Muskulatur
Die Kapillarisierung und damit Versorgung der Muskulatur mit Sauerstoff wird verbessert, ebenso steigt die Funktionalität und Bildungsrate der Mitochondrien, also der "Kraftwerke" der Zelle.

Fettverbrennung
Studien zeigen, dass mit kürzeren und intensiveren Trainingseinheiten mehr Fett verbrannt wird, als mit langen und ausdauernden Cardio-Trainingseinheiten. Durch die hohe Intensität werden bereits während der Belastung viele Kalorien verbraucht. Aber auch wenn das Trainings längst vorbei ist, läuft der Stoffwechsel und damit die Fettverbrennung noch hochtourig weiter, da der Körper bemüht ist, die hohen Trainingsbelastungen zu kompensieren (Nachbrenneffekt). Da durch HIIT Muskelmasse aufgebaut wird, steigt zudem der Rundumsatz, da Muskelgewebe auch in Ruhe mehr Energie verbraucht als Fettgewebe.

Insulinensitivität
HIIT verbessert die Insulinsensitivität der Zellen und kann deshalb präventiv für die Entwicklung eines Diabetes Typ 2 oder des metabolischen Syndroms (vgl. den Artikel "Sport als Prävention gegen Bluthochdruck", SportPraxis-Ausgabe 5+6/2012) wirksam werden.

Steigerung der aeroben Kapazität
Erstaunlicherweise zeigen Studien auch, dass es mit Hilfe von HIIT möglich ist, die aerobe Kapazität zu erhöhen. D.h. es nimmt durch diese Form des Intervalltrainings nicht nur etwa die Schnelligkeitsausdauer zu, sondern tatsächlich auch die Fähigkeit, lange im aeroben Bereich zu trainieren. Dass diese Effekte mittels Intervalltraining möglich sind, erklärt man sich so, dass vermutlich trainiert wird, entstandene Milchsäure schneller abzubauen und Fettreserven effektiver zu nutzen.

Was man zu HIIT wissen sollte
Was ganz klar gesagt werden muss: Hochintensives Training ist nicht risikofrei, denn wenngleich nur kurz: Der Körper wird an seine Leistungsgrenze herangeführt und dies ist grundsätzlich nur gesunden Menschen zu empfehlen. Deshalb empfiehlt sich vor Trainingsbeginn eine sportmedizinische Untersuchung.
Derartige hochintensive Belastungen können auch verletzungsträchtig sein, insbesondere dann, wenn die Aufwärmphase nicht vernünftig gestaltet wird oder wenn bereits starke Ermüdung einsetzt. Auch muss klar sein, dass man nur wenige Trainingseinheiten pro Woche durchführen kann (bzw. muss), da eine längere Regenerationszeit vonnöten ist als bei moderaten Trainingseinheiten.
Außerdem ist HIIT kein einfacher Weg: Der Witz des Trainings liegt gerade darin, dass man seinen inneren Schweinehund überwindet und sich bis an die Grenze belastet. Das macht nicht unbedingt Spaß, schon gar nicht in den letzten Sekunden des jeweiligen Intervalls.

Für wen ist HIIT interessant?
Besonders viel versprechen sich vor allem zwei Gruppen von Sportlern von HIIT: Zum einen die Vielbeschäftigten, die eigentlich nie genug Zeit zum Sporttreiben haben und nun hoffen, durch HIIT ihre Trainingszeit so zu minimieren, dass sie die gleichen Effekte in kürzerer Zeit erreichen können. Zum anderen die Abnehmwilligen, denn Studien haben ergeben, dass HIIT den Fettstoffwechsel stark beansprucht und so zu höheren Gewichtsverlusten führt als moderates Trainings.

Ein großer Vorteil von HIIT besteht darin, dass es ohne spezielles Equipment, Geräte oder neue technische Kenntnisse auskommt und sich deshalb sehr einfach in das bestehende Training integrieren lässt. Dass gerade eine Trainingsmethode den ersten Platz der Trendliste belegt, die der Industrie keinen Boom über den Verkauf von Spezialzubehör verspricht, ist erstaunlich. Vielelicht zeigt sich darin ja ein Trend zu mehr Einfachheit im Training, denn auch der zweite Platz wird von einer Trainingsmethode belegt, die ohne zusätzliches Equipment auskommt, nämlich das Bodyweighttraining.

-PageBreak-

Bodyweighttraining

Beim Bodyweighttraining handelt es sich um eine Trainingsform, bei der lediglich das eigene Körpergewicht als Trainingswiderstand genutzt wird. Das bedeutet, man trainiert nicht an Kraftmaschinen, mit Hanteln oder anderen Geräten. Es werden lediglich - gerade im Fortgeschrittenenbereich - kleinere Fitnessgeräte wie Bälle, Kleinhanteln oder Bänder eingesetzt, um die Intensität der jeweiligen Übungen noch zu steigern.

Vorteile von Bodyweighttraining
Auf der muskulären Ebene liegt der Vorteil des Bodyweighttrainings gegenüber dem klassischen Krafttraining an Geräten darin, dass anders als an Maschinen nicht ein Muskel isoliert trainiert wird, sondern immer ganzen Muskelketten. Dies spart nicht nur Zeit, sondern ist auch viel näher an der Alltagsbelastung der Muskulatur als ein isoliertes Krafttraining. So werden auch die Koordination und das Körpergefühl deutlich besser geschult als beim Gerätetraining.
Die relativ kurze Trainingsdauer ist für viele Fitnessbegeisterte ein wichtiges Pro-Argument, ebenso wie die Tatsache, dass keine spezielle Ausrüstung notwendig ist und man deshalb überall auch jenseits von Studios, Sportvereinen etc. trainieren kann.

Was genau ist Bodyweighttraining?
Zum Bodyweighttraining gehören alle die Übungen, die man beispielsweise aus dem Aerobic-Workout kennt, wie beispielsweise Crunces, Liegestütze, Squats (z.B. Kniebeugen) oder auch Dips. Ebenso gehören isometrische Übungen ins Trianing, bei denen ohne eine Längenveränderung des Muskels eine Position gehalten wird, z.B. der Ellenbogen- oder Seitstütz. Auch viele Übungen aus dem Bereich des Stabi-Trainings (Stabilisationsübungen) gehören in die Gruppe der Bodyweightübungen.

Basisübungen für Einsteiger

Trizeps-Dips
Kräftigung des Trizeps: Arme sind auf einem Stuhl/Bank/Kasten aufgestützt, die Hände zeigen leicht nach außen. Die Beine sind gerade nach vorn gestreckt, das Gewicht auf den Fersen. Dann die Arme beugen und strecken.

Unterarmstütz
Für Bauch, Rücken und Rumpfstabilisation. Auf die Unterarme stützen Rumpf und Beine in einer Linie. Zur Erhöhung der Schwierigkeit nur ein Bein oder ein Bein und den diagonalen Arm vom Boden lösen.

Ellenbogenstütz Rückenlage
Bei dieser Übung werden alle großen Muskeln trainiert. Auf die Unterarme stützen, das Becken langsam anheben, bis Rumpf und Beine eine Linie bilden. Langsam ein Bein gestreckt anheben und wieder absenken.

Seitstütz
Diese Übung wurde für die seitlichen Rumpfmuskeln und die Abduktoren konzipiert. In Seitlage beide Unterschenkel (oder nur einen) nach hinten abwinkeln. Das Becken heben und das obere Bein gestreckt abspreizen. Schwere Variante: Unteres Bein lang ausstrecken.

Schulterbrücke
Hierbei geht es um die Kräftigung der unteren Rückenmuskulatur, des Gesäßes und der rückwärtigen Oberschenkelmuskeln. In Rückenlage die Beine aufstellen; Becken heben, bis Rumpf und Oberschenkel eine Linie bilden. Becken senken und wieder heben. Schwere Variante: Ein Bein heben und ausstrecken.

Kräftigung der Bauchmuskulatur (je nach Ausführung gerade oder schräg)
In Rückenlage sind die Beine aufgestellt und der Beckenboden ist aktiviert. Hände an den Kopf führen und den Blick nach vorn-oben. Nun wird mit Hilfe der Bauchmuskulatur die obere Rückenpartie inklusive der Schulterblätter vom Boden abgehoben und gesenkt; jedoch nicht ganz ablegen, sondern die Spannung halten. Die untere Rückenpartie bleibt konstant in Bodenkontakt. Für die schräge Bauchmuskulatur beim Aufrichten den rechten Ellenbogen diagonal zum linken Knie und umgekehrt.

Mountain Climber
Diese Übung wurde für Schultergürtel, Brustmuskulatur und schräge Bauchmuskeln konzipiert. In Liegestütz-Position die Handgelenke unter den Schultergelenken platzieren. Die Finger sind gespreizt und drücken in den Boden. Füße ungefähr hüftbreit voneinander entfernt aufsetzen. Das Gesäß ist angespannt und der Bauchnabel zur Wirbelsäule hin eingezogen. Das rechte Bein in Richtung Brust, mindestens bis auf Höhe der Ellenbogen, ziehen. Die HÜfte bleibt parallel zum Boden. Anschließend das Bein wieder strecken, hinten absetzen und das Bein wechseln.
Zur Intensitätssteigerung: Fliegender Wechsel der Beine.

Liegestütz/Push-up und Varianten
Auch der Liegestütz ist eine klassische Bodyweightübung, an der man jedoch beispielhaft sehr schön zeigen kann, dass sich durch Abwandlung der Übungen der Schwierigkeitsgrad fast beliebig steigern lässt.

1. Klassische Liegestütze
Kräftigung der Brustmuskulatur und des Trizeps
Liegestütztposition: Körper auf einer Linie oder zur Erleichterung Knie aufsetzen. Hande flach am Boden und auf Brusthöhe. Arme beugen und strecken.
2. Breitarmige Liegestütze
Statt wie beim klassischen Liegestütz Hände überschulterbreit aufsetzen. Der Abstand der Hände sollte so breit sein, dass der Winkel aus Unter- und Oberarm bei halber Streckung 90° ergibt.
3. Finger-Liegestütze
Liegestütz auf den Fingern statt auf der Handfläche ausführen; zunächst auf 5 Fingern, zur Steigerung nur noch auf drei oder gar zwei Fingern.
4. Diamant-Liegestütze
Hände stützen zentral unter dem Körper auf. Daumen abspreizen, Hände so aneinanderlegen, dass diese die Form eines Diamanten bilden.
5. Hohe Liegestütze
Für mehr Gewicht auf den Armen kann man die Füße auf eine höherliegende Kante z.B. einen Kasten stellen.
6. Liegestütze mit in die Hände klatschen
Bei dieser Form der Liegestütze bei der Aufwärtsbewegung in die Hände klatschen und wieder auf den Handflächen landen.
7. Einarmige Liegestütze
Liegestütze auf einem Arm.

Die neuen Trends: Back to the roots

Das ist ja nichts Neues, werden da - zu Recht - viele sagen! Ja, das stimmt: In ihren Grundformen sind Bodyweighttraining, früher als "Gymnastik" oder "Funktionsgymanstik" bezeichnet und die altbekannte Intervallmethode, "alte Zöpfe", die nun jedoch in einem etwas frischeren Gewand die Gesundheits- und Fitnessszene erobern. Beim HIIT wie auch beim Bodyweighttraining ist der Vorteil, dass die Übungen leicht zu erlernen und in das eigene Training einzubauen sind. Auch der Zeitaufwand ist bei beiden Trainingsformen relativ gering. So zeigt sich, dass die Trendliste im Jahr 2014 von zwei Trainingsformen angeführt wird, die insofern mit dem Zeitgeist gehen, als dass sie einfach in den Alltag zu untegrieren sind und wenig Zeit kosten. Interessanterweise laufen sie - im Gegensatz zum Trend - einer zunehmenden Kommerzialisierung der Fitnessbranche entgegen und scheinen eine neue Einfachheit zu postulieren, weil es sich um Trainingsformen handelt, die keine spezielle Vermarktung genießen und an denen keine Lizenzsysteme oder spezielles Equipment hängt.
In diesem Sinne ein letztes Wort zu den prognostizierten Verlierern des Jahres 2014: Zumba®, seit vielen Jahren ein Renner in der deutschen Fitness- und Sportvereinsszene und seit 2012 in den Top 10 der ASCM-Fitnesstrends vertreten, verschwindet im Jahr 2014 gänzlich aus den Top 20. Dies könnte ein wichtiger Hinweis für Sportvereine sein, nicht mehr allzu viel Geld in das teure und rigide Lizenzsystem von Zumba® zu investieren.

Dr. Uta Engels leitet das Sportzentrum der Universität Regensburg

Dieser Artikel erscheint auch in der Zeitschrift SportPraxis 3+4/2014 www.sportpraxis.com  


  • Gesunde Bewegung (c)LSB NRW / Foto: Andrea Bowinkelmann
    Gesunde Bewegung (c)LSB NRW / Foto: Andrea Bowinkelmann