Tag 4: Und noch ein Muckitag

Heute gibt es eine neue Übung, die dich für die Wurfdisziplinen im Bereich Kraft des Deutschen Sportabzeichens fit macht. Dafür benötigst du einen Mülleimer, einen kleinen Ball (aus Papier) und ein elastisches Band.

Für das Ablegen des Deutschen Sportabzeichens trainierst du selbstverständlich mit den geforderten Wurfgeräten, wie zum Beispiel Medizinball oder der Kugel, unter Anleitung eines*einer Prüfer*in in einem Verein.

 

WARM-UP

Übung 2, 4, 6, 7 und 9 und zusätzlich Dehnen: 9 (dynamisch)

 

KRAFTÜBUNGEN

  1. Kraftdisziplin: Standweitsprung
     
  2. Wurfkraft: Im Leistungskatalog des Deutschen Sportabzeichens im Bereich „Kraft“ kannst du neben dem Weitsprung alternativ zwischen verschiedenen Wurfdisziplinen wie z.B. Kugelstoßen, Medizinball werfen oder dem Steinstoßen wählen. Dafür brauchst du Kraft in deiner Arm-, Brust-, und vorderen Rumpfmuskulatur. Die folgende Übung gegen den Widerstand des elastischen Bandes schult genau diese Muskelgruppen im Zusammenspiel.

    Knote das Band auf Schulterhöhe fest und stelle dich in einen Ausfallschritt. Wenn du Rechtshänder bist, ist das linke Bein vorne. Nimm dein Band in die rechte Hand, führe den Arm nach hinten-oben in eine Ausholbewegung bis das Band gespannt ist (dabei überstreckst du leicht deine Wirbelsäule und ziehst den Bauchnabel nach innen). Ziehe dann explosiv und schnell kräftig den Arm nach vorne. Wiederhole diese Bewegung mehrere Male.
     
  3. Zielsicher in den Korb: Hier kommt ein Vorschlag von Trimmy, der garantiert gute Laune bringt und nebenbei noch deine Zielgenauigkeit beim Werfen schult. Stelle einen Papierkorb in einiger Entfernung auf, gerne auch erhöht auf einem Stuhl oder Tisch, und wirf immer mal wieder als aktive Pause zwischendurch einige Male mit einem kleinen Ball oder zusammengeknülltem Zeitungspapier hinein.

Tipp:

Probiere das Ganze auch mit deinem nicht dominanten Arm. Tipps zur Verbesserung der Leistungsfähigkeit findest Du hier im Übungsbooklet auf den Seiten 20-25.

Dehnen

Wähle nach deinem eigenen Empfinden deine Dehnübungen aus.

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