Tag 3: Ausdauer steht auf dem Programm

Nachdem du letzte Woche kleine Übungen quasi unterwegs eingebaut und deinen Trainingsumfang gesteigert hast, wird heute dein Herz-Kreislauf-System mit kurzen intensiveren Belastungen konfrontiert.

 

Warm-up

Du kannst dich gerne an den Mobilisationsübungen der Ausdauereinheiten von Woche 1 und 2 orientieren.

 

Ausdauer

Dieses sogenannte „Intervalltraining“ besteht aus einem Wechsel aus leichteren und intensiveren Abschnitten.

Am Beispiel Walken könnte dein Plan z.B. so aussehen:

Warm-up:
5 Minuten Walken in zügigem Tempo mit aktivem Armeinsatz
1-2 Minuten leichtes Joggen
5 Minuten Walken
2 Minuten Joggen
5 Minuten Walken usw.

Cool-down:
5 Minuten Walken, dabei langsamer werden und auslockern

Bist du schon durchgängig am Joggen, könnte dein Intervalltraining so aussehen:

Warm-up:
5 Minuten lockeres Traben
5 Minuten leichtes Joggen
2 Minuten zügiges Joggen
5 Minuten leichtes Joggen
2 Minuten zügiges Joggen usw.

Cool-down:
5 Minuten lockeres Traben, dabei langsamer werden und auslockern

Nach diesem Prinzip kannst du natürlich auch für das Radfahren oder das Schwimmen verfahren.

Als Orientierung zur Belastungssteuerung gilt anzustreben:

  • Für die Phasen mit niedriger Intensität: Sprechen sollte noch gut möglich sein, frei nach dem Motto: „Laufen ohne Schnaufen“.
     
  • Für die Phasen mit höherer Intensität: Eine Unterhaltung sollte nicht mehr flüssig möglich sein. 

Dehnen

Wähe nach deinem eigenen Empfinden deine Dehnübungen aus.

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