Tag 1: mit Kraft in die Woche

Wusstest du, dass sich ab dem 30. Lebensjahr pro Dekade ca. 10 Prozent Muskelmasse abbauen und das fatale Folgen für den gesamten Organismus hat? Die gute Nachricht: Krafttraining wirkt diesem Prozess effektiv entgegen. Also leg los und nicht vergessen: Es muss wirklich anstrengend sein.

 

Warm-Up

Du kennst dich mit den vorbereitenden Übungen jetzt schon gut aus, deshalb stelle ab dieser Woche bitte selbst für ein paar Minuten deine Mobilisations- und Aufwärmübungen zusammen, bevor du mit dem Krafttraining beginnst.

 

Kraftübungen

Die Belastungsgestaltung bleibt so wie du sie kennst: 2 Durchgänge pro Übung mit so vielen Wiederholungen, bis die Muskeln brennen, strebe 15-20 Mal an.

1) Eine neue Variante der Kniebeuge: Nutze ein Theraband (oder einen Schal) als zusätzlichen Trainingswiderstand. Achte darauf, dass das Band immer unter Spannung bleibt.

2) Rudern im Sitz: Sitze aufrecht auf deinen Sitzbeinknochen. Die Beine dürfen im Kniegelenk leicht angewinkelt sein. Das Band umfasst du mit gestreckten Armen und hältst es unter Spannung. Bringe nun die Ellbogen eng an den Körper, dabei drehst du die Handflächen Richtung Decke.

Trimmy weiß:

Eine super wichtige Übung für alle „Vielsitzer“, aber um ehrlich zu sein: Für jeden von uns. Eine aufrechte Haltung und eine gut trainierte Rückenmuskulatur sind wichtige Schutzfaktoren gegen aufkeimende Rückenprobleme und lassen uns mit einer selbstbewussten Ausstrahlung durchs Leben gehen.

Dehnen

Stelle dir selbst einige Übungen zusammen.

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