Tag 3: Ausdauer steht auf dem Programm

Abwechslung ist im Training eine wichtige Stellschraube für Leistungsfortschritt. Das wird im Ausdauertraining gerne mal vergessen. In den 4 Wochen zeigt dir Trimmy deshalb verschiedene Möglichkeiten, deine Ausdauereinheit zu variieren. Heute geht es schon los.

 

Warm Up

Übung 3, 4, 5, 8 und 9

 

Ausdauer

In Woche 1 warst du schon 30 Minuten Walken,  Nordic Walken, Joggen oder zügig spazieren. Dein Ziel für diese Woche ist, den Trainingsumfang zu erhöhen, das bedeutet: Jogge/walke länger, nicht unbedingt schneller!

Zusätzlich „pimpst“ du deine Laufrunde durch kleine Übungen. Je nach den Gegebenheiten, die du in der Natur oder deinem urbanen Umfeld vorfindest, könnten mögliche Ideen sein:

  • Ändere zwischendurch deine Laufrichtung und laufe 10-20 m rückwärts
     
  • Balanciere über einen Baumstamm oder an einer Bordsteinkante (geht das auch mit geschlossenen Augen?)
     
  • Setze dich an einen Baum oder eine Wand und strecke deine Arme abwechselnd soweit wie möglich über den Kopf; vielleicht berührst du sogar den Baum

  • Auch Push-ups (Liegestützen) an der Banklehne (leichter) oder an der Sitzfläche (schwerer) trainieren große Muskelgruppen
     
  • Wenn du an einem Hochsitz oder an einem Klettergerüst vorbeikommst, ziehe dich mit deinem Körper heran (Ruderbewegung)
  • Springe 10-20 Mal beidbeinig auf eine etwas höhere Fläche, z.B. vom Sandkasteninneren wieder heraus, oder von der Straße auf den Bordstein
     
  • Nimm deine Umgebung aufmerksam wahr und scanne sie nach weiteren Möglichkeiten. Sei kreativ – dir fallen bestimmt noch einige weitere Übungen ein

Dehnen

Übung 1, 2, 3, 6 und 8

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