Tag 1: Mit Kraft in die Woche

Alle Kräftigungsübungen in deiner 4-Wochen-Challenge sind so zusammengestellt, dass sie deine Muskeln so fordern, wie sie auch im Sport und im Alltag zusammenarbeiten.

Deshalb findest du hier viele Stützübungen, Zugübungen und Kniebeugen, in denen Muskeln zusammen in Ketten und Schlingen arbeiten. Schon wenn du eine schwere Einkaufstasche in deinen Kofferraum hebst oder den Rasen mähst, brauchst du einerseits eine kräftige Körpermitte und anderseits Arm- und Beinmuskeln, die als „Team“ gut zusammenarbeiten.

 

Warm Up

Übung 1, 6, 7 und 8 

 

Kraftübungen

  1. Wiederhole den Wandliegestütz aus Woche 1:
    Variante: Stoße dich bei den ersten 6-8 Wiederholungen schwungvoll mit den Händen von der Wand ab, so dass deine Hände kurz den Kontakt zur Wand verlieren, und federe mit lockeren Ellbogen wieder zurück. Stelle dir eine heiße Herdplatte vor, von der du dich schnell wieder abstößt. Führe die restlichen Wiederholungen aus wie in Woche 1.
     
  2. Wiederhole die Kniebeugen aus Woche 1:
    Variante: Springe die ersten 6-8 Wiederholungen in die Streckung und federe sanft in den Knien ab. Führe die restlichen Wiederholungen aus wie in Woche 1.
     
  3. Plank: Eine stabile Körpermitte benötigst du immer im Sport. Damit Arme und Beine schnell agieren können, wie z. B. beim Werfen, Springen oder Rennen, muss die Körpermitte stabil sein. Im Unterarm-Plank tippst du nun mit beiden Knien abwechselnd auf den Boden und streckst sie wieder. Dein Körper bleibt stabil. Achte besonders darauf, dass deine Lendenwirbelsäule nicht wie eine Hängematte nach unten durchhängt.

Dehnen

Übung 1, 2, 5 und 9 

An Tag 4 erwartet dich nochmals eine Krafteinheit mit einer kleinen „Extra-Challenge“. Verabrede dich schon jetzt mit deinen Kolleg*innen um gemeinsam zu „Planken“:

 

Wer hält die Plank am längsten? Trefft euch auf dem Flur oder draußen. Egal wo: Zeigt den anderen, dass Bewegung und Sport selbstverständlich ist und gemeinsam noch mehr Spaß macht.

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