Tag 1: Mit Kraft in die Woche

Kraft ist eine der insgesamt vier Disziplingruppen des Deutschen Sportabzeichens. Für alle Kraftübungen in der Challenge gilt: Wiederhole die Übung so oft, bis es wirklich anstrengend wird. Dies sollte zwischen 10-20 Wiederholungen der Fall sein. Absolviere 2-3 Durchgänge je Übung mit einer kurzen Pause.

 

WARMUP

Übungen 1,3 und 6

 

Kraftübungen

1) Wandliegestütz:
Wandliegestütz: Stehe ca. eine Schrittlänge entfernt von einer Wand oder einem Baum und stütze dich mit den Händen schulterbreit ab. Der Körper bleibt gestreckt in einer geraden Linie, nun beginne mit den Liegestützen. Indem du den Bauchnabel leicht nach innen ziehst, hältst du deinen unteren Rücken stabil.

Schwerere Variante: Wähle eine weitere Entfernung der Füße zum Baum oder zur Wand.

Good to know: Der Wandliegestütz ist schon eine erste Vorübung für viele Wurfdisziplinen im Bereich Kraft des Deutschen Sportabzeichens, denn hierbei benötigst du genau dieses drückende Bewegungsmuster

2) Squats (Kniebeugen):
Stehe in hüftbreiter Fußstellung. Komme in die Kniebeuge, wobei du deine Arme nach vorne anhebst und das Hauptgewicht auf die Fersen verlagerst. Während du dich wieder aufrichtest, bringst du deine Arme seitlich neben deinen Körper, die Handflächen zeigen nach vorne.

Schwerere Variante: Führe die Übungen mit geschlossenen Füßen aus und federe in der Hockposition 3 Mal, bevor du dich wieder aufrichtest.

Noch mehr Spaß macht das „Squatten“ mit diesem Video, das mittlerweile nahezu in der gesamten Fitnessszene bekannt ist:

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Dehnen

Übung 1, 2, 3 und 6

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