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Check-in

Damit der Einstieg in der kommenden Woche so leicht wie möglich gelingt, gibt es hier einige Tipps zur Vorbereitung:

  1. Belohne dich: Zu Beginn jeder Woche überlegst du dir, wie du dich am Ende der Woche belohnen möchtest. Für jede Woche findest du Platz in deiner Belohnungspyramide



    Jeder Trainingstag bekommt ein Kreuz. Am Wochenende wartet immer die „Krönchenaufgabe“ auf dich, die dich besonders fordert: Beispielsweise den Nachweis der Schwimmfertigkeit erbringen oder eine weitere Ausdauereinheit absolvieren. Das Krönchen ist dein persönlicher „Yes-Moment“ und setzt deinem Einsatz der vergangenen Woche sprichwörtlich die Krone auf. Danach wartet deine Belohnung schon sehnsüchtig auf dich.
     
  2. Hol die Verstärkung: Du machst diese Challenge nur für dich, deine Fitness und deine Vitalität. Es wird wahrscheinlich während dieser 4 Wochen immer wieder Hänger und Alltagssituationen geben, die es schwer machen, wirklich konsequent am Ball zu bleiben. Hol dir Gleichgesinnte ins Boot, dann könnt ihr euch gegenseitig pushen.
     
  3. Zeit einplanen: Plane jetzt schon für die kommenden 4 Woche an jeweils 5 Tagen ungefähr 10-15 Minuten für die Übungen ein. In der Mitte der Woche steht immer eine Ausdauertrainingseinheit im Programm. Hierfür solltest du dir am besten schon jetzt ca. 30-45 Minuten Zeit einplanen. Dazu kommt die „Krönchenaktivität“ am Wochenende, die zwischen 30-45 Minuten dauern sollte, aber dazu kommen wir später.
     
  4. Trainingszeitpunkt bestimmen: Bestimme schon jetzt den Zeitpunkt des Trainings in deinem Tagesablauf und stelle ihn gleich im Handy oder Outlook-Kalender als Erinnerungsstütze ein.
     
  5. Bestandsaufnahme zu Beginn: Fange ein Bild ein, wie es dir momentan geht und vergleiche es mit den Werten am Ende der Challenge.

  6. Sportmedizinischer Check-up: Falls du längere Zeit keinen Sport gemacht hast, lasse einen sportmedizinischen Check-up durchführen. Dieser steht allen Personen über 35 Jahren alle zwei Jahre zu. Bei akuten Infektionen, Halsschmerzen oder Fieber setze bitte mit dem Sport aus. Treten während der Übungen Schmerzen auf, die du nicht kennst oder zuordnen kannst, reduziere deine Intensität oder unterbrich das Training. Wenn du unsicher bist, ob bestimmte Übungen aufgrund deiner individuellen Krankengeschichte für dich geeignet sind, besprich dich bitte mit deinem*r Arzt*Ärztin.
     
  7. Neues Equipment: Etwas Neues zu beginnen, macht noch mehr Freude mit dem ein oder anderen neuen Kleidungsstück oder Trainingstool.
     
  8. Deine persönliche Leistung: Werfe einen Blick in den Leistungskatalog des Deutschen Sportabzeichens. Diesen Tabellen kannst du entnehmen, welche Leistungen du in welcher Disziplin erfüllen musst. Aus jeder der vier Disziplingruppen kannst du eine Disziplin frei wählen. Ganz nach den eigenen, individuellen Neigungen und Stärken. Schwimmen muss man (können). Wir empfehlen die Sprintstrecken der Disziplin Schnelligkeit unter professioneller Anleitung in einem Sportabzeichen-Treff zu trainieren. Sie erfordern ein gezielteres Aufwärmen und spezifisches Training um das Verletzungsrisiko zu minimieren und sind damit schwieriger in den Arbeitsalltag zu integrieren.
     
  9. Tipps zu allen Disziplinen: Im „Übungsbooklet Deutsches Sportabzeichen“ erhältst du Tipps und Tricks sowie Übungsformen zu allen Disziplinen des Deutschen Sportabzeichens. Prüfer*innen aus den Sportvereinen stehen für Rat und Tat ebenfalls gerne zur Verfügung.
     
  10. Übungskatalog Warm-up und Dehnen: Die Tagesaufgaben beginnen immer mit dem Warm-up und enden mit dem Dehnen. Alle Übungen dazu findest du im jeweiligen Übungskatalog.

Trimmy empfiehlt dir:

Kleidung:

Du kannst die täglichen 15-Minuten-Sessions gerne in Alltagskleidung durchführen, achte aber auf elastische und nachgiebige Materialien, die dich nicht in deiner Bewegungsfreiheit begrenzen. Für die Kröncheneinheiten benötigst du Sportbekleidung. Laufschuhe, wetterfeste Kleidung nach dem Zwiebelprinzip und Badebekleidung sollten ab jetzt immer griffbereit sein.

 

Tools:

- elastisches Trainingsband in mittlerer Stärke oder Schal von 1,5 m Länge

- Springseil

- Gymnastikmatte oder Badetuch

- Kreide zum Aufmalen

- Papierkorb oder Büro-Mülleimer

- Maßband

- Tennisball oder Faszienball

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